불면증 극복하는 법

우리가 살아가는데 수면은 굉장히 중요한 부분을 차지합니다. 
때로는 충분히 쉬고 내일을 위해 잠을 자야 한다는 것을 알면서도 
새벽 내내 뒤척이던 경험은 누구나 한 번은 했을 것입니다. 
각자마다 다른 이유 때문에 쉽게 잠들지 못하는 경우가 있습니다. 
자기 전 핸드폰을 하거나, 머릿속에 갖가지 생각들로 가득 차거나, 저녁에 마신 커피 등의 이유가 있습니다. 
잠들기 위해 노력하지만 그게 안될 경우 굉장히 고통스러울 것입니다. 
일반적으로 성인의 적정 수면시간은 6~10시간정도로 알려져 있습니다.
인간은 인생의 1/3을 수면에 시간을 사용하기 때문에 그만큼 중요합니다. 
수면단계가 처음 발견된 것은 1936년 Loomis, Davis, Harvey에 의해서입니다. 
최근에는 수면다원검사의 출현으로 수면분야는 급속히 발전되었다고 합니다. 
 

 

1. 불면증의 종류 

 

1) 단기성 불면증 

직장, 학교, 가정에서 지속적인 스트레스로 2~3 주동은 잠을 제대로 자지 못하는 것을 뜻합니다. 
하지만 원인이 되는 스트레스가 줄어들거나 없어지게 되면 정상수면을 회복합니다. 

2) 일시적 불면증 

잠을 못 자는 날이 비교적 짧으며 보통 스트레스나 흥분이 원인입니다. 
잠자리에 들기 2시간 이내에 격력 한 운동을 한다면 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 
시험 보기 전날이나 중요한 회의를 하기 전날 또는 상대방과 다툰 직후를 예로 들 수 있습니다. 

3) 만성 불면증 

수개월 지속되는 불면증으로 대한민국 인구의 약 20%가 만성불면증으로 불편을 겪고 있습니다. 
대개 스트레스나 잡생각이 많기도 하지만 많은 환자들이 수면 중 호흡장애와 같은 수면 관련 질환이 원인이 되기도 합니다.
 
 
 

2. 불면증 극복하는 법 

 
수면의 단계는 초기에는 1~4단계까지의 빠르지 않은 눈운동 수명인 NREM수면이 있고 
5단계인 꿈을 경험하고 빠른 눈 움직임인 REM수면이 있습니다. 
일반적으로, 충분한 숙면을 취하기 위한 관건은 숙면과 REM 수면 상태로 보내는 시간을 최대로 늘려야 합니다. 
이렇게 숙면 시간을 최대한 늘리고 충분한 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 

1) 규칙적인 수면패턴 

매일 규칙적인 시간에 잠을 자는 것을 뜻하며 수면위생이라고도 합니다. 
숙면을 취하기 전 긴장을 풀기 위해 차분하게 책을 읽거나 명상을 합니다. 
미지근한 미온수로 가볍게 목욕을 하고 심신 안정효과가 있는 라벤더나 패션플라워 같은 
허브티를 섭취하여 줍니다. 
되도록 저녁에는 카페인을 섭취하지 않고 취침 전 2시간 이내에 격력 한 운동은 피합니다. 
침실에 과한 불빛은 깊은 숙면에 도움이 되지 않습니다. 

2) 취침 전 스마트기기 사용금지

 
취침 전 스마트기기를 사용하게 되면 눈에 피로감을 주게 되고 
충격적인 뉴스나 업무와 같은 내용을 접하게 될 경우 스트레스 호르몬인 코르솔 분비량이 증가하게 됩니다. 
스탠퍼드 대학의 정신의학교수 제이미 자이처 말에 의하면 이러한 경우
체내 포도당 수치가 함께 상승해 당이 높은 초콜릿을 먹었을 때 효과와 같다고 하였습니다. 
반대로 긍정적인 내용을 스마트폰으로 접할 경우에는 도파민이 자극되어 수면을 방해할 수 있다고 합니다. 
최근에는 일부 전문가들은 블루라이트 자체가 수면에 영향을 끼치지는 않는다고 이야기합니다. 

3) 알코올 섭취하지 않기 

많은 사람들이 술을 마시면 수면에 도움이 된다고 착각하는 경향이 있습니다. 
알코올은 빠른 시간 내에 잠을 자는데 도움이 될 수는 있습니다만 실제로는 깊은 수면을 취하는데 방해를 하게 됩니다. 
알코올은 렘수면 억제제로 기능을 하며 화장실을 자주가 수면을 방해하기도 합니다. 
또한 무호흡증과 코골이를 악화시켜 수면의 질을 떨어뜨리며 불면증에 원인이 되기도 합니다.

 

4) 진료받아야 할때를 알기

수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 원인들을 알아야 합니다.
대표적으로는 수면 무호흡증이 있고 무호흡증 환자는 취침시 큰소리로 코를 골고
취침을 하는 중간에 몇 초간 호흡을 하지 않는 증상이 있습니다.
또한 본인 코골이에 놀래 갑자기 일어나며 다음날 낮에 졸려하는 경우가 많습니다.
 
끝으로 위 내용을 토대로 볼 때 불면증 치료에 가장 중요한 것은 본인의 마음상태입니다.
스트레스를 줄이고 긴장을 완화하고 취침전 명상등 수면위생을 잘 지킨다면
모두 활기찬 일상생활을 할 수 있을 것입니다.